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健康Heho

04/14/2021 11:01:30

在台湾,镁缺乏会影响血压和血糖营养学家:摄入足够的镁会使您更健康,更美丽!
在台湾,镁缺乏会影响血压和血糖营养学家:摄入足够的镁会使您更健康,更美丽!

失眠,虚弱,疲倦或肌肉紧张,当心身体发出的“镁”警告,镁在人体中起什么作用,以及如何判断您是否缺镁以及可以添加哪些食物? 让Heho Yi Ting的营养师为您组织它!

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镁是人体中第四大最丰富的矿物质,仅次于钙,钾和钠。 骨骼中发现超过60%的镁,骨骼肌,软组织等中发现约30%至40%的镁。 器官,在血液和细胞外液中仅发现不到1-2%的镁。中国的“镁”缺乏症仅次于钙,您一天需要多少镁?根据全国健康和营养状况从102变为105的调查结果,男性13岁以上,女性13至64岁和75岁以上女性的镁摄入量不足,仅达到60岁左右。 建议金额的70%,其余的仅占80%。 我应该吃多少? 根据膳食参考营养摄入量(DRI)的建议,不同的年龄段是不同的。 对于19至50岁的成年人,男性为380毫克,女性为320毫克。镁与五种主要疾病的关系。

1.糖尿病镁可以直接调节葡萄糖转运蛋白4(GLUT4)的活性,从而可以提高使用葡萄糖的细胞的效率。 镁缺乏症已被证实与2型糖尿病,代谢综合征和胰岛素抵抗有关。 临床研究表明,每天增加100 mg的镁摄入总量可以使糖尿病风险降低15%。2.骨质疏松症骨骼的主要成分是钙,但镁缺乏会导致骨骼变脆。 镁可以与甲状旁腺激素相互调节,从而影响钙调节失衡和骨骼疾病。 研究发现,饮食中镁的摄入也会影响骨密度和骨质疏松症的风险,甚至血清镁也可用于预测骨折的风险。3.心血管疾病镁离子和钙离子的调节对于心血管和心肌系统的调节非常重要。 钙和镁可通过调节离子通道和一氧化氮(NO)合酶来调节血管舒张和血小板。 流行病学研究发现,镁摄入与心血管疾病之间存在反比关系。 摄入足够的镁与减少心血管疾病(例如高血压和中风)的发生率有关。四,癌症镁是参与DNA修复的酶的辅助因子,在维持基因组的稳定性以及维持细胞的质量和正常分化中起着重要作用。 镁缺乏会增加DNA突变和肿瘤发生的风险。 当前的研究表明,较高的镁摄入量可以降低肝癌,食道癌的发生率,并降低乳腺癌,肝癌,结肠直肠癌,前列腺癌和肠癌的死亡率。 也就是说,富含镁的饮食可以降低癌症的发生率,对于患有低镁血症的癌症患者,镁摄入量的增加可能与更好的预后有关。5.神经系统疾病镁在神经系统中与谷氨酸相互作用,谷氨酸是大脑中重要的性神经递质,与许多异常的神经传导疾病有关。 如今,有许多与镁和各种神经系统有关的疾病,其中,有足够的研究证据表明镁有助于改善偏头痛,头痛,慢性疼痛和焦虑症。没有镁缺乏的均衡饮食中的镁含量清单镁含量高的食物包括全谷物,坚果和绿叶蔬菜。 如果您能掌握均衡饮食的原则或多吃含镁量高的食物(参考资料:“总是疲倦,没有食欲,缺镁的8种症状,一张桌子可以教您这样吃。例如可可,南瓜子,大米胚芽,杏仁,腰果,花生等,可以摄取足够的镁,除了成分以外,自来水(硬水)或瓶装水也可以作为镁的来源。毫无疑问,建议安排在医院进行血液检查,检查血液,钠,钾等中的电解质(镁,钠,钾等)是否缺乏;镁吸收与摄入量有很大关系。摄入量约为每日所需量,平均吸收率为30-40%;摄入量过多时,吸收率将降至约12%。 如果量太低,吸收率可能达到70%。 此外,它还会受到饮食中其他因素的影响:影响镁吸收的因素可以增加镁生物利用度的因素:

  1. 不可消化的发酵膳食纤维(例如菊苣纤维,抗性淀粉或甘露醇)
  2. 乳清蛋白或酪蛋白肽
  3. 维生素D
  4. 维生素B6

降低镁生物利用度的因素:

  1. 高磷摄入量(加工食品,饮料或软饮料)
  2. 钙摄入过多(每天每公斤体重超过10毫克)
  3. 蛋白质摄入量过低(<30 g / d)
  4. 摄入酒精或咖啡
  5. 药物(例如利尿剂和胰岛素)

文字/图片由吴义廷/吴郡县

参考镁:与其缺乏有关的疾病的生物化学,营养,发现和社会影响


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