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晒太阳能补充“维生素D”吗? 只有在正确的时间使用正确的方法才能有效! -PanSci

  • 口腔/副院长李鸿昌│台北医学院医学学士。 现任麦凯医院副院长。 他曾任新竹麦凯医院院长和麦凯医院儿科主任。 专长领域包括小儿胃肠疾病、小儿腹部超声等。
  • ILSI台湾采访者/周以子副秘书长、陈以玲专员

维生素D被称为“阳光维生素”。 维生素D可以通过充足的阳光由人体自然合成,也可以通过膳食摄入获得。 想要强健骨骼,除了要注意钙的摄入,充足的维生素D也是身体不可缺少的营养素!

本期ILSI台湾专栏,我们采访了麦凯医院李洪昌副院长,揭露人体获取维生素D的新概念,呼吁公众更积极地认识维生素D的重要性。

想要强健骨骼,钙是不够的! 也吃维生素D!

自第三世界佝偻病(佝偻病)[1] 在确诊为维生素 D 缺乏症后,维生素 D 被列入营养教科书,成为一种上口的传统营养素。 维生素 D 也被称为“阳光维生素”,因为维生素 D 可以通过暴露在阳光下获得。 因此,在一年四季阳光明媚的岛屿台湾,大多数人并不担心维生素D摄入不足。另外,台湾也不是奶源丰富的地方,公众摄入乳制品的习惯尚未形成。得到推广和建立。 所以说到骨骼健康,他们大多担心钙的摄入量不足,而对维生素D的关注显然较少。

这种认知现在看来,是吹响号角警告、扭转乾坤的必要! 首先要注意的是,如果你想拥有强壮的骨骼,光靠钙是不够的,你必须同时服用维生素D!因为维生素D的存在可以有效提高钙的吸收率高达 60%让我们从饮食中获取的钙在身体和骨骼中保持牢固。

中国人常常忽视维生素 D 对医疗保健的重要性。 照片 / ILSI 台湾

另外,从食物的营养成分来看,大多数人只需要有如何从饮食中选择含钙丰富的食物的概念,例如多样化的乳制品、传统豆腐、深绿色蔬菜等,就可以了达到每天足够的钙摄入量。量并不难,但想要获得足够的维生素D,挑战就难多了! 由于台湾人食用许多富含维生素 D 的食物大多较少或少量食用,例如:深海鱼、动物肝脏、蛋黄、牛奶、鱼肝油、酵母、瘦肉等,虽然有绿色蔬菜,但含量低,不能从饮食中摄取足够的维生素D。 尽管如此,维生素 D 缺乏症的症状在古代很少发生。 主要原因是阳光帮助身体自行合成维生素 D。3

要在阳光下合成维生素D,必须选择正确的时间和方法!

还要选择在阳光下合成维生素D的时间和方法。 照片 / silviarita @ pixabay

今天,现代人害怕因日晒而患上皮肤癌。 他们也受到了强调美白的医美风潮的影响。 他们外出时必须首先涂抹防晒霜,以将其前体转化为活性维生素 D。3紫外线 (UVB) 射线被阻挡。 有些人还刻意避开中午的阳光,而是在清晨或傍晚晒太阳。

然而,科学告诉我们,这种方法不能两全其美,因为产生维生素 D3最好的 280 nm 波长紫外线在清晨或夜间几乎被大气吸收或折射。 而如果你想在房子或汽车的窗户上晒日光浴,那是没用的,因为这个波长会被房子的玻璃或车窗吸收,对维生素 D 有害。3合成将不起作用。

如果你想依靠阳光让你的身体合成维生素D,诀窍就是不要让阳光的明暗倾斜超过45度,因为效果不好,建议最好的曝光时间是上午 10 点之间下午3点。 不同肤色在阳光下合成维生素 D 的效率不同——肤色较深的人比肤色较白的人需要 1.5 到 2 倍的时间。 澳大利亚的一项研究建议,在没有防晒霜的情况下,面部、手臂和手掌应在上午 10 点至晚上 8 点之间暴露在阳光下 10 至 15 分钟,每周 3 至 4 次。 M. 下午 3 点。 M., 当阳光强烈时。 有足够的维生素 D(Samanek 等,2006)。 在冬季,在高纬度地区,如果只露出脸颊,则需要大约 2 小时或更长时间才能获得足够的维生素 D(Morley,1989;Ryan、Eleazer 和 Egbert,1995)。

因此,对于不易晒太阳的人来说,维生素D似乎也被定位为所谓的维生素——“必须”通过饮食获得或补充。

图 / ILSI 台湾

临床研究证据表明需要注意维生素D缺乏的风险

据台湾新光医院、万方医院、双河医院调查显示,51%的学龄儿童和青少年缺乏维生素D,90.3%的人缺乏维生素D。关注婴儿维生素D缺乏问题:南北纬32度以上的国家冬天不能通过光照太阳获得足够的维生素D,大多数妈妈维生素D不足,所以母乳喂养的宝宝不能获得足够的维生素D D、台湾虽然纬度低,一年四季都几乎晒太阳,但由于风俗民俗的原因,婴儿一般在3-4个月前不会被带出来,母婴晒日光浴的机会很少。

临床上已经发现,在怀孕期间补充良好的维生素 D,例如每天 4,000 国际单位 (IU),可以将早产的几率降低一半。 因此,美国、台湾等先进国家的妇产科协会建议女性从怀孕第二阶段开始服用维生素D补充剂。 台湾儿科医学会也在2016年修订了最新的婴儿喂养建议:对于纯母乳喂养或部分母乳喂养的婴儿,从新生儿开始,他们每天应该接受400 IU的口服维生素D。 对于使用配方奶的婴儿,每天摄入 1,000 毫升维生素 D 强化配方奶相当于每天 400 IU 维生素 D; 如果不喝这个量,建议补充。 此外,生活中维生素 D 的所有来源,包括阳光或其他维生素 D 增强食物,都可以包含在 400 IU 的最低每日摄入量中。

除了膳食补充剂,婴幼儿还应适度接触维生素 D。 图片 / by marques_edgar @Pixabay

维生素 D 的研究也在其他领域积极开展,每年都有数千份新的研究报告发表。 已知维生素 D 可调节至少 2,776 个相关基因。 研究表明,增加血清中维生素 D 的浓度可以降低患自身免疫性疾病的可能性,如 1 型糖尿病、多发性硬化症、哮喘和高血压。 血压、某些癌症(乳腺癌、肺癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、子宫内膜癌)等

应该更积极地看待维生素 D 对健康的重要性!

今天看到维生素D,不再只是消极预防佝偻病,而是更积极地观察维生素D作为激素在身体多个器官和系统的功能调节中的作用。 从孕期生活开始到老年人健康老龄化,个人健康管理应注意维生素D的测量和营养状况的维持。 如果存在缺乏症,那么充分补充维生素 D 永远不会太晚。

维生素D是脂溶性的。 它必须补充脂肪摄入量以帮助吸收。 摄取时还要注意维生素D的种类,上面提到的医学协会推荐的剂量是D3不管是什么,你的活动都是 D2多10倍的维生素D,如果摄入过多的维生素D在体内蓄积,就有中毒的危险。 当前台湾成人维生素 D3推荐摄入量为 200 IU(5 微克)[2], 老年人400 IU(10微克),摄入上限定为2000 IU(50微克),美国国家科学院医学研究所食品与营养委员会(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine ,美国国家科学院)在 2010 年,基于最低限度的阳光照射,推荐的维生素 D 摄入量为成人 600 IU(15 微克),老年人为 800 IU(20 微克),相比之下,推荐的家庭摄入量较低。

一些国家的公共营养政策和流行产品也开始关注维生素D的采购。澳大利亚在多个地方制定了阳光下维生素D的指导方针,而美国则展示了在流行中添加维生素D的做法。饮料和乳制品。 建议国内人民也认识并关心维生素D对健康的重要性!

*本文为ILSI台湾2017年12月号转载,原标题为《阳光维他命D新概念》。

注解:

  • 注1:儿童时期发生的疾病,常见症状为O型脚、关节畸形等。
  • 注2:根据卫生部国家卫生总局发布的《国民膳食营养素参考摄入量》,维生素D是以维生素D为基础的3对于测量标准,1 微克 = 40 IU 维生素 D3

参考

  • Samanek, AJ, Croager, EJ, Gies, P., Milne, E., Prince, R., McMichael, AJ,… 和 Slevin, T. (2006)。 澳大利亚主要人口中心一年中有益和有害的阳光照射时间的估计。 澳大利亚医学杂志, 184(7), 338-341。
  • 莫利,JJ (1989)。 南印度洋高纬度海洋前沿的变化:基于动物群变化的估计。 古海洋学, 4(5), 547-554。
  • Ryan, C.、Eleazer, P. 和 Egbert, J. (1995)。 老年人维生素 D:一种被忽视的营养素。 今日营养, 30(6), 228-233。

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