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健康网《三步抗癌烧烤营养师:先做饭,再烧烤降低患癌风险 乐活无饮食健康

低脂鸡肉和海鲜,搭配蔬菜,让烤肉更健康。 (资料图,记者蔡书元摄)

[Health Channel / Comprehensive Report]中秋节,烧烤是少不了的。 根据国家卫生署的数据,结直肠癌的数量连续多年位居十大癌症之首。 其中,吃烧烤和红肉是危险因素。 基金会营养师柯晓彤建议烧烤三步走:“先煮,后烤”; 选择白肉和海鲜搭配蔬菜; 自制烧烤酱,减少钠摄入量,让烧烤更健康。

先煮后烤可节省时间并减少接触致癌物

柯晓彤指出,在烤肉时,高温烤肉会产生致癌的杂环胺(HCAs)。 在烧烤过程中,烟雾和香气令人着迷,但它也会产生附着在食物上的致癌多环芳烃 (PAH)。 ,而且烧烤时间越长,产生的致癌物越多! 建议先煮再烤,以减少烤制时间,并在烤架上铺上铝箔,避免炭火与食物直接接触。 还要记住,烧焦的部分应该从不可食用的东西中去除,以减少接触致癌物。

用白肉代替红肉搭配蔬菜更健康

此外,香肠、热狗、培根和猪肉、牛肉和羊肉(红肉)是常见的烧烤选择,但不仅这些肉类的热量普遍较高,加工肉类和肉类也是如此。红肉会增加患结肠直肠癌的风险癌症。 生产过程中添加亚硝酸盐或磷酸盐等化学品,很容易产生致癌物!

柯晓彤说,你可以改用低脂鸡肉和海鲜搭配花椰菜、竹笋、杏鲍菇、甜椒等五颜六色的蔬菜,或者用肉串和蔬菜混合或用生菜包裹的肉代替烤烤架或糖果。 . 非辣淀粉和其他精制淀粉不仅可以增加新鲜度和减少奶油味,而且蔬菜还含有丰富的抗氧化营养素。 丰富的膳食纤维可以增加饱腹感,减少肉类和精制淀粉的摄入,避免摄入过多的热量和饱和脂肪。 并降低致癌风险。

与一般烧烤酱相比,自制清爽酱可减少 60% 的热量和 90% 以上的钠含量。 (癌症关怀基金会提供)

自制烤肉酱拒绝中秋节“钠”美人

对于烤肉酱,柯晓彤建议大家可以用水稀释烤肉酱,或者自己做清爽的酱汁。 主要成分是牛肉番茄、甜椒和洋葱。 相比一般的烧烤酱,热量降低60%,钠含量降低9%,如果将食材煮熟后烤着吃,钠的摄入量可以大大减少!

酱料配方(3人份)

材料:牛肉番茄300g、甜椒70g、洋葱150g、蜂蜜30g、柠檬汁40cc、盐少许、辣椒粉少许。

制作方法: 1、牛肉番茄去蒂、甜椒籽和洋葱皮后,洗净切小丁。 2. 将步骤1的材料与蜂蜜、柠檬汁、盐和辣椒粉混合完成。 (配方取自《你的癌细胞消失了》)

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